Science, biologie, applications mobiles :
Mon régime n’a jamais été aussi zen

Les astuces magiques
Elles sont tellement faciles qu’on devrait toutes les connaître. Sans contrainte, ou presque, les calories s’envolent.

Avant le repas
Tout ne se joue pas à table. Le repas se prépare en amont pour exacerber les efforts. Des aliments acides ou de l’eau toute simple, et l’estomac fait le moins son malin.

Pendant le repas
Manger moins, moins gras, moins sucré, plus végétal ? Pas seulement. Il existe des astuces vraiment malines pour tromper notre cerveau. Comme de changer sa vaisselle…

Après le repas
Le but ? Ne pas se ruer sur le placard à friandises en glandouillant devant Netflix.

Entre les repas
Études scientifiques crazy et compléments skinny boostent la fonte graisseuse et nous coupent l’envie de méchantes calories.

En général
Commencer le lundi, se peser le vendredi… Pourquoi ? Parce que ça marche !

Dingue !
Ça, décidément, on n’y aurait jamais pensé. Et pourtant…

Suis-je réellement en surpoids ?
La plupart des femmes qui se mettent au régime ont un indice de masse corporel « normal » selon l’OMS. On teste ?

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S’il n’a pas été prouvé formellement que le sommeil faisait maigrir, on est en revanche sûr que le manque de sommeil fait grossir. En cause, un dysfonctionnement des hormones qui donne de faux signaux à notre cerveau sur nos besoins énergétiques. Résultat : il n’assimile pas la satiété. Le dérèglement de l’hormone ghreline entretient l’appétit alors que sa cousine cortisol exacerbe la masse graisseuse. Bref, un cocktail explosif qui se traduit par une consommation de 300 à 500 calories supplémentaires dans la journée.

En sirotant entre 4 et 6 tasses de thé vert chaque jour, on dépense jusqu’à 200 calories supplémentaires quotidiennement. Son secret ? Des ingrédients minceur surdoués (polyphénols, caféine, catéchines) qui vont augmenter la température du corps (la thermogenèse) de 10%, obligeant alors l’organisme à brûler les cellules stockeuses de graisse pour gérer cette surproduction d’énergie. Mieux : le thé vert limite l’absorption du sucre et des graisses par l’intestin.

Chaque matin, on termine sa douche par de l’eau glacée, pendant 2 minutes non-stop. D’accord, ça pique un peu mais l’effet minceur est choc aussi : -100 kcal d’un coup. Comment est-ce possible ? Parce-que notre organisme va se voir contraint à dépenser de l’énergie supplémentaire pour se maintenir à 37°C. Avec, en bonus, un effet raffermissant et anti-cellulite attesté, un sacré coup de fouet grâce à la réactivation express de la microcirculation et des cheveux brillants. Magique, qu’on vous disait…

En consommant nos aliments immédiatement après les avoir sortis du frigo, le corps dépense, là aussi, de l’énergie pour se maintenir à température. Au compteur ? Environ 60 calories en moins chaque jour.

Chaque matin, avant de petit-déjeuner, on sirote le jus d’un citron pressé dans une tasse d’eau tiède pour drainer, détoxifier et aider à la combustion des graisses. Pourquoi à jeun ? Car ses vertus sont drastiquement limitées dans un estomac plein. Et pourquoi dans de l’eau tempérée ? Car elle est mieux assimilée par l’organisme.

Le citron est aussi un puissant antioxydant anti-âge et un alcalisant génial pour l’estomac, aux effets anti-inflammatoires.

Astuces :

• On consomme le jus de citron en cure de 15 jours, 3 à 4 fois chaque année, pas plus, pour un drainage efficace.
• Gare à l’acidité sur l’émail des dents ! On le boit à travers une paille pour limiter le contact.
• On peut aussi remplacer le citron par 2 cuillères à café de vinaigre de cidre.

Entre 16h et 17h, c’est goûter-time ! Obligatoire pour ne pas arriver affamée au dîner et se ruer sur tout et n’importe quoi. Du pain et un bout de fromage, un yaourt, quelques carrés de chocolat noir (voir plus bas « Entre les repas »), …

Une étude de l’université de Birmingham en Angleterre a démontré que boire un grand verre d’eau une demi-heure avant le repas booste l’efficacité du régime. Comment ? En induisant une sensation de satiété.

Le top ? Des eaux à forte teneur en calcium, qui booste l’élimination des lipides (Hépar, Courmayeur, Contrex), et riches en magnésium, formidable grille-calories et coupe-fringales (Rozana, Hépar, Quézac). On les boit à température ambiante pour éviter les désordres intestinaux causés par le choc thermique d’une eau glacée et on la choisit sans bulles pour éviter que le gaz ne surcharge l’estomac et ne complique la digestion.

L’eau vous ennuie ? Pensez aux tisanes ; romarin, thym, fenouil… elles permettent en prime d’éliminer les toxines.

Astuce : Gare aux eaux salées qui favorisent la rétention d’eau. Le top 3 sel-friendly ? Salvetat, Perrier, San Pellegrino.

C’est une certitude scientifique : aucun régime alimentaire restrictif ne fonctionne ! Au contraire, les effets yo-yo à répétition ont des conséquences désastreuses sans occulter les troubles alimentaires qui peuvent en découler. Notre corps a des besoins qu’il faut respecter, pour que notre métabolisme et notre esprit fonctionnent correctement. Gare sinon au spleen, à la fatigue, à la mauvaise humeur… Être mince mais imbuvable et amorphe, ce n’est pas top, hein ?

Bah oui, on sait… Mais comment, en pratique ? Grâce au site magerbouger.fr et sa « Fabrique à menus » qui nous concocte sur mesure des menus en accord avec les repères nutritionnels du Programme national Nutrition Santé (PNNS). Sur inscription (gratuite), on reçoit chaque semaine une nouvelle idée de menu dans sa boîte mail.

En complément, une application (toujours gratuite) couplée aux menus élaborés, gère notre liste de courses.

En règle générale, on se souvient que les aliments industriels sont à fuir, dopés en graisses, sucres, conservateurs, exhausteurs de goût, sels, acidifiants…

On troque notre assiette standard contre une assiette plus petite, style « à dessert ». Pourquoi ? Car elle débordera de nourriture et nous donnera miraculeusement l’impression de manger plus. Alors qu’en réalité, c’est tout le contraire : on met forcément moins d’aliments dans un contenant plus petit.

Et ça marche avec tout ce qui amène de la nourriture à notre bouche ! Ainsi, on met moins de mousse au chocolat dans une petite cuillère qu’une cuillère à soupe et, plus étonnant, on sert moins d’alcool dans un verre plus haut que large.

Une vaisselle bleue agit comme un coupe-faim. Comment ? Une étude pointe une mise en scène moins attrayante des aliments. Et c’est vrai que le bleu, omniprésent sur les emballages de produits sanitaires par exemple, n’existe pas (ou presque?) au rayon alimentaire. Tiens donc…

À l’inverse, la palette des couleurs chaudes ouvre l’appétit, rouge en tête.

C’est prouvé : les fibres augmentent la satiété et favorisent la perte de poids, en freinant l’absorption des graisses et en réduisant les taux de cholestérol et des triglycérides.

On les trouve dans tous les fruits et les légumes, ainsi que dans les légumineuses (fèves, haricots secs, lentilles, pois chiches), les oléagineux (noix) et les céréales complètes (orge, avoine, seigle …)

Si la population tend toujours plus au surpoids, c’est notamment en raison d’une consommation toujours plus pauvre en fibres alimentaires. Alors que les nutritionnistes recommandent d’en manger 25 à 30 g par jour, nous n’en consommons en moyenne pas plus de 16 g. En cause, une diminution des fruits et des légumes dans notre alimentation, mais aussi le raffinement des céréales. (Source : Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation, EUFIC)

Pour mincir sans souffrir, on accorde une attention particulière au fameux “index glycémique” (IG), déterminant dans notre perte de poids.

La glycémie, c’est quoi ? La quantité de sucre contenue dans le sang. Après un repas contenant des glucides, elle augmente et agit sur la sécrétion de l’insuline qui va accélérer la prise de poids. D’un point de vue glycémique, tous les aliments ne se valent pas. Ainsi, en privilégiant certains aliments (à index glycémique bas, donc), on prend moins de poids… à quantité d’aliments égale.

TOP ? Aliments à indice glycémique bas : quasiment tous les légumes et la plupart des fruits, les lentilles, les pois chiche, le lait (entier, demi-écrémé ou au soja) le tofu, le pain intégral, les fruits oléagineux.

FLOP ? Aliments à indice glycémique élevé : la pomme de terre, le pain blanc (y compris sans gluten), le riz à cuisson rapide, à risotto ou parfumé, la semoule de maïs, les pâtes de blé tendre, les céréales raffinées sucrées. Gare aussi aux faux amis comme le panais, le potiron, le céleri cuit ou le navet cuit.

Le saviez-vous ?

• Les carottes cuites ont un IG 3 fois supérieur aux carottes crues.
• La patate douce à un IG bas alors que celui de la pomme de terre est élevé.

Astuce : le tableau des index glycémiques sur le site Lanutrition.fr

Alliés de notre programme minceur, les légumes se consomment au début du repas pour optimiser la digestion des aliments. Comment ? En boostant la sécrétion des enzymes.

Mieux : on les arrose de jus de citron à l’action diurétique, top dans la salade en remplacement du vinaigre.

Encore mieux : on les déguste crus pour éviter que leurs vitamines et oligoéléments ne se détériorent à la cuisson. Sinon, c’est cuisson vapeur (ou dans de l’eau salée). La règle ? Ils doivent rester croquants et colorés.

Les légumes-régime au top ? Ceux, dopés en potassium drainant : asperges, poireau, fenouil, concombre.

Moins riche en graisses saturées, la viande maigre est moins calorique tout en constituant une bonne sources de protéines. Le best of ?

Moins de 5% de lipides : filet d’agneau, filet mignon de porc, steak de porc, foie, rôti de veau (épaule), steak de veau, jarret de veau, poitrine de dinde, steak d’autruche, gibier (sanglier, lièvre, cerf, chevreuil), cheval, jambon cuit, viande séchée.

5% à 10% de lipides : bouilli de boeuf, entrecôte – steak de boeuf, cou de porc, épaule de porc, jarret de porc, côtelette de veau, poitrine de veau, filet de poulet, lapin, boudin.

Astuces :

• Les viandes « en côtes » sont souvent plus grasses que les autres morceaux, et ce peu importe l’animal.
• Dans la restauration rapide, les steaks hachés contiennent entre 15% et 20% de matières grasses.

Manger du gras pour perdre du poids ? Aussi fou que cela puisse paraître, une étude parue dans « Obesity » a démontré qu’en mangeant quotidiennement 6g d’oméga 3 pendant trois semaines, la perte adipeuse diminuait de… 193% !

Comment est-ce possible ? Car ce « gras essentiel », aussi appelé « bon gras », possède des propriétés anti-inflammatoires sur la masse graisseuse qui favorisent son élimination par l’organisme.

On trouve les oméga 3 essentiellement dans les poissons gras et les huiles végétales. En pratique ? Une cuillère à café correspond à 5 grammes d’huile.

Plus light que l’omelette standard, celle-ci est cuisinée avec des blancs d’oeufs uniquement (3 pour 2 personnes) qui sont montés en neige pour une texture plus crémeuse. C’est beaucoup moins calorique mais la consistance reste généreuse. Pour une recette plus gourmande, mélanger aux oeufs blancs 15 cl de lait d’amande et 30 g de beurre préalablement portés à ébullition.

Astuces :

• Le blanc d’oeuf comptabilise 44 kcal /100 g alors que le jaune affiche 350 kcal / 100 g.
• Hypocalorique, le blanc d’oeuf n’en demeure pas moins un super coupe-faim ; riche en protéines, celles-ci sont digérées lentement par l’organisme. Le blanc favorise le sentiment de satiété puisqu’il stimule la synthèse de glucose.

En pratique ? On prend le temps de mastiquer longuement chaque bouchée, en analysant sa texture, son goût et leur modification en cours de mastication.

Pourquoi ça marche ? Parce qu’il faut entre 20 et 30 minutes au cerveau pour obtenir le signal de satiété. En-dessous, on aura encore faim, même si on a suffisamment mangé.

Plus de détails dans le dossier « Manger en pleine conscience » de Psychologies Magazine

De nombreuses études ont démontré que l’heure des repas influençait le poids. Ainsi, les sujets qui mangeaient copieusement le matin et légèrement le soir présentaient un poids moindre que ceux qui faisaient l’inverse.

La raison ? Les graisses sont plus facilement stockées le soir alors qu’elles sont dépensées par les activités du quotidien dans la journée.

… des sucreries, biscuits et autres produits de grignotage gras et/ou sucrés. Effet dissuasif garanti ! À la place ? Des fruits à coque blindés d’oméga, des fruits et des légumes frais et du chocolat noir (85% de cacao minimum pour éviter la surdose de sucre.

Fissa, tout de suite après avoir mangé. Radical pour se dissuader de faire sa fête à ce paquet de cookies, avachie devant la télé.

Et oui, ça fait mincir et c’est prouvé par une étude du National Institutes of Health (NIH) qui a constaté que les personnes qui mangent 30 g de chocolat noir (soit 5 petits carrés) sont en moyenne plus minces que les autres.

Merci les polyphénols coupe-faim qui, tout en réduisant l’appétit, limitent le stockage des graisses. Mais attention : on le choisit le plus pur possible, idéalement entre 85% et 99% de cacao pour limiter les apports en sucre.

Le grignotage guette ? On s’occupe illico la tête avec une des activités-stars du lâcher-prise : jardinage, DIY (le tricot est radical !), marche, running (notre dossier vous épaule pas à pas pour enfin vous y mettre !), yoga… Elles doivent vider notre esprit de toute pensée obsédante et nous mettre dans cet état dit de « flow », lorsqu’on ne voit plus le temps passé.

L’astuce ? Dresser une liste de ces flow-activités qu’on garde sous la main pour la dégainer dès qu’une grignotage-alerte se manifeste.

Des nutritionnistes de l’université de Göteborg, en Suède, ont observé que les femmes sont plus enclines à l’embonpoint devant les jeux vidéo. Dès 2 heures de jeu électronique par jour, elles affichent 4 kilos de plus sur la balance par rapport à celles qui n’y jouent pas. Quand à ces messieurs, c’est à peine 500 g de plus…

Saviez-vous que la nature regorge de plantes capables de couper les envies de sucré (gymnema sylvestre), de stimuler la satiété (caroube) ou de diminuer la sensation de faim (konjac) ? Elles sont conditionnées en gélules, poudre, gomme à mâcher voire tablette de chocolat pour donner un coup de pouce à notre régime. On peut aussi s’aider de compléments dopant l’élimination à base de pissenlit, de reine de pré ou de thé vert.

On sait que le magnésium aide à chasser la masse graisseuse, consommé dans l’eau minérale par exemple (lire plus haut). On sait moins que, appliqué directement sur l’épiderme, il se révèle 10 fois plus efficace contre le stockage adipeux. On se masse donc chaque jour avec une huile ou un gel de magnésium marin naturel qui va également réduire le stress, puissant facteur de grignotage. On peut également l’assimiler sous forme de sels de chlorure de magnésium qu’on dissout dans le bain, en cure de 2 ou 3 semaines.

Le lundi, c’est magique. Selon l’American Journal of Preventive Medicine, c’est principalement ce jour-là qu’on commence le sport, un régime ou qu’on prend rendez-vous chez le médecin. Tellement que les experts appellent les lundis les « 52 premiers janvier de l’année ». Prêtes pour une bonne résolution ?

Si le lundi motive, c’est aussi le jour de la semaine où l’on pèse le plus lourd. C’est ce que constate une étude de « The European Journal of Obesity » menée sur 80 personnes de 25 à 62 ans. Explications ? Les excès du week-end ne mentent pas sur la balance : logique ! On chouchoute notre motivation et on se pèse donc… le vendredi.

Boire du vin pour perdre du poids ? Aussi saugrenu que cela puisse paraître, ce sont les conclusions observées par des chercheurs des universités de Harvard et de Washington, qui ont constaté que boire deux verres de vin blanc avant de se coucher permet de neutraliser le développement des cellules graisseuses.

58% des femmes de 16 à 62 ans se considèrent en surpoids. Celles-ci estiment devoir perdre en moyenne 13 kilos, alors que leur IMC (indice de masse corporel) correspond à une corpulence normale (entre 18.5 et 24.9).

55% des Françaises sont au régime, et commencent en moyenne leur premier régime à l’âge de 27 ans.

On se voit toujours plus grosses qu’on ne l’est, c’est attesté. Et si on mettait un peu d’ordre dans tout ça ? Le meilleur indicateur est l’IMC, ou “Indice de Masse corprelle” qui tient compte des critères de taille et de poids, calculés par la formule mathématique suivante : IMC = Poids (kg) / Taille2 (m).

Testez votre IMC sur le site imc.fr pour connaître la fourchette dans laquelle vous vous situez.

L’OMS, Organisation Mondiale de la Santé, les a catégorisées ainsi :

• Entre 18.5 et 25 : corpulence normale
• Entre 25 et 30 : surpoids
• Entre 30 et 35 : obésité modérée de classe 1
• Entre 35 et 40 : obésité élevée de classe 2
• Au-dessus de 40 : obésité morbide ou massive