Vitamines, minéraux, oméga…
Le best-of de la beauty food

Saviez-vous que les « bons » acides gras hydratent et protègent la peau ? Que la vitamine C stabilise son collagène ? Que la vitamine A la protège des UV ? Que la vitamine E lutte contre son vieillissement ? Que le fer estompe les cernes ? Que la vitamine B soigne la chevelure ? Et que le zinc lutte contre les boutons ? Hippocrate disait « Que les aliments soient ta première médecine ». Et s’ils devenaient aussi notre première réflexe beauté ? Être plus belle en cocoonant notre assiette ? On vous explique comment, pourquoi et avec quels ingrédients.

Comment les aliments se diffusent-ils dans la peau ?
En pratique, une fois les aliments digérés par l’estomac, c’est notre système sanguin qui va véhiculer leurs nutriments aux différents organes ainsi qu’aux vaisseaux du derme, qui le transmettront à l’épiderme.

Ordonnance beauté
Les dernières indications nutritionnelles recommandent : du poisson gras et de la viande 1 à 2 fois par semaine et 5 à 7 légumes par jour.

• Fruits et légumes se consomment de préférence crus pour éviter que leurs vitamines et oligoéléments ne se détériorent à la cuisson. Sinon, on privilégie la cuisson à la vapeur (lente voire dans de l’eau salée) et on les déguste encore croquants et colorés.
• À l’exception des vitamines K et D, produites par notre organisme, les vitamines sont uniquement fournies par notre alimentation.
• Gare à la surconsommation des vitamines liposolubles A, E, D et K. Celles-ci se dissolvent dans le foie et le tissu adipeux et peuvent présenter un risque de toxicité en trop grande quantité. Les autres vitamines sont éliminées par le corps s’il n’en a pas besoin.
• Il faut entre 4 et 6 semaines pour observer les effets des aliments-beauté sur la peau. C’est le délai nécessaire aux cellules superficielles de l’épiderme pour se renouveler.
• Si vitamines, acides gras essentiels, caroténoïdes, oligo-éléments et polyphénols chouchoutent notre épiderme, il faut en complément fuir ses pires ennemis : soleil (responsable à lui seul de 80% du vieillissement comportemental de la peau), cigarette, pollution, stress, manque de sommeil. Le froid, le vent et le chauffage contribuent également à son agression.

Pour une peau hydratée et donc moins ridée, on mise tout sur les « bons » gras (ou acides gras essentiels) oméga 3 et oméga 6, qui contribuent à protéger les couches supérieures de l’épiderme des agressions extérieures en retenant l’hydratation de la couche cornée. On n’insiste jamais trop sur l’importance de ces « bons gras » (dont le nom et la teneur calorique peuvent faire peur…) tant leur rôle est déterminant dans la santé de notre épiderme. Ce sont en effet eux, qui vont assurer l’hydratation de notre peau. Des études scientifiques ont démontré qu’une peau sèche présentait plus de rides, qui étaient plus profondes, que les peaux hydratées.

Ces « bons lipides », exclusivement fournis par notre alimentation, se trouvent dans les poissons gras :

• maquereau
• sardine
• saumon
• thon
• hareng
• anchois
• poissons maigres
• fruits de mer (coquilles Saint-Jacques, moules)

Et encore : huiles végétales (de colza, d’olive, de pépins de raisin, de lin, de noix, de soja, de germe de blé), oléagineux (noisettes, olives, pistaches) et dans quelques végétaux : épinard, mâche, cresson, laitue, frisée, coeur de palmier, avocat.

Les deux. Mais, comme notre alimentation occidentale, riche en plats industriels, est mieux pourvue en oméga 6, on privilégiera donc les 3 en limitant les oméga 6 (huiles d’arachide, de tournesol, de palme, graines de sésame et de tournesol par exemple).

• Pour les produits de la pêche, achetez ceux labellisés « MSC » qui garantissent un respect de la gestion durable des océans.
• Variez les espèces de poissons et les lieux d’approvisionnement pour limiter leur teneur en composants chimiques.
• Plus le poisson est gros, plus il se situe en bout de chaîne alimentaire, plus on s’expose aux contaminations chimiques.

• Choisir les huiles « extra vierges ». Elles présentent les meilleures qualités gustatives et nutritionnelles, avec un taux d’acidité très faible (env. 1 g d’acide oléique aux 100 g). Comme les huiles vierges, les « extra vierges » sont obtenues par des procédés mécaniques ou physiques uniquement, à une température qui n’altère pas la qualité du produit.
• Les acheter par petite quantité pour ne pas altérer leur fraîcheur.
• Privilégier les récipients opaques ou en verre foncé afin que la lumière n’oxyde pas le contenu.

Peau, ongles et cheveux sont tous trois protégés par une couche de protéine appelée la kératine. Pour un shoot d’éclat et de force, on mise tout sur les vitamines C, A, E et les vitamines du groupe B, qui favorisent notamment l’assimilation des autres vitamines.

Dans les agrumes (orange, pamplemousse, citron, …), les fruits rouges ou orangés (le cassis, la mangue, la papaye, la fraise, …), le kiwi, le poivron rouge, le fenouil, le brocoli (trois fois plus concentré en vitamine C que l’orange), les choux, le persil, …

Attention : la vitamine C se dégrade au contact de l’oxygène et de la chaleur, on limite donc sa conservation en buvant nos jus d’agrumes « minute » et on l’arrose au dernier moment sur nos plats chauds (citron, orange, etc.). Besoins journaliers : 100 mg. Soit environ 1 kiwi, 50 g de poivrons rouges, 200 g de fraises, 1/2 portion de brocolis cuits, 200 g d’oranges.

Dans le jaune d’oeuf, le beurre, le foie (de poissons et d’animaux d’élevage), la morue, le flétan, le camembert, le brie et dans les fruits et légumes colorés sous la forme de provitamine A (bêta-carotène) : la carotte, le potiron, le chou rouge, le melon, l’abricot mais aussi les épinards, la mâche, …

On facilite son assimilation avec un peu d’huile ou de beurre.

Dans les huiles végétales (d’olive, de tournesol, de colza), les oléagineux (noix, noisettes, amandes), les germes de blé, le chou rouge.

Dans la viande rouge et la volaille (en particulier le foie, les rognons, le canard), le poisson, le jaune d’oeuf, les légumes et les fruits secs, les germes de blé, les champignons, l’ail, la pomme de terre, la banane.

Le bêta-carotène chouchoute le teint grâce à son pigment orangé naturel qui ne se limite pas à nous assurer une jolie mine mais prépare également la peau au bronzage et protège la peau des UV. Dans les fruits et légumes oranges ou rouges comme la carotte, la tomate, le poivron, les différentes espèces de courges, l’abricot, la mangue, le melon. Dans les légumes vert sombre comme le brocoli, l’épinard, la mâche, le cresson. Dans l’algue spiruline, sans équivalent dans sa teneur en fer, qu’on consomme sous forme de poudre à saupoudrer sur nos aliments.

Astuce : Plus les fruits et légumes sont mûrs et colorés, plus le taux de bêta carotène est élevé.

Le sélénium est un oligo-élément qui lutte efficacement contre le vieillissement cellulaire accéléré par la pollution ou le tabac. Dans les viandes, les abats, les crustacés, les coquillages, les poissons, les oeufs et dans certains végétaux.

Le zinc, régulateur de la sécrétion de sébum, est notre meilleur allié pour lutter contre les pores dilatés, l’acné et autres imperfections. Il booste également le renouvellement de l’épiderme et la densité capillaire, en luttant contre les hormones masculines qui favorisent la chute des cheveux. Les champions du genre sont les huîtres et le foie de veau. Mais on en trouve également dans d’autre mollusques (bulots), dans les crustacés (crabe), les poissons, le foie de porc, de veau, de volaille, le poulet, le boeuf (bifteck en particulier), les oeufs, …

Astuce : On ne mélange pas les aliments riches en zinc au soja ou au maïs, qui empêchent son absorption.

Le fer est notre allié bonne mine. Avec lui, bye bye les cernes, le teint (et le moral) fatigué, mais aussi les ongles et les cheveux cassants. En raison de la menstruation, les femmes en sont souvent carencées. La recommandation ? 112 mg / semaine. On le trouve dans les huîtres, la viande rouge, le jaune d’oeuf, le boudin noir, les lentilles, le tofu, les haricots blancs, le fromage (roquefort, gruyère), les plantes aromatiques (romarin, persil, menthe). Attention : théine et caféine empêchent l’absorption du fer par l’organisme alors que la vitamine C le dope (+30% d’amélioration dans son absorption).

Astuces fer

• Le pigeon est l’un des aliments qui contient le plus de fer, 20 mg / 100 g (le boudin noir, très riche également, en compte 14 mg / 100 g)
• Mmmmh : la poudre de cacao est également gorgée de fer : 11.5 mg / 100 g.

Astuce viande

• On évite les morceaux les plus gras de la viande mais aussi du poisson, qui stockent davantage de dioxine et de métaux lourds.

Avec le calcium, les dents tout comme les os sont fortifiés. Mais il booste également l’élimination des lipides. Le Congrès européen de nutrition a même constaté que le fort taux contenu dans les fromages limitait l’assimilation des graisses qu’ils contenaient. Dans les produits laitiers et dans certaines eaux minérales, par ordre de teneur en calcium : Hépar, Courmayeur, Contrex.

Le magnésium aide notre petite usine interne à fabriquer de l’énergie, donc à dépenser des calories. Comment ? En utilisant les sucres et les graisses consommés pour faire travailler nos muscles, qui contiennent à eux seuls 25% de la totalité du magnésium de notre organisme. Mais le magnésium fait mieux. En activant des enzymes drainantes, il aide à l’évacuation des toxines par voies rénale, intestinale et fécale. Ainsi, les personnes carencées stockent plus facilement graisses et sucre. L’apport idéal ? 360 mg par jour. À surveiller, quand on sait que 70% des Français en ont des apports insuffisants et que son taux chute drastiquement en période de stress.

On le trouve dans :

• le cacao maigre
• le sésame
• les graines de tournesol
• les amandes
• les noix
• les noisettes
• le riz et le pain complets
• le lait de vache
• le lait d’amande
• les bigorneaux
• la mâche
• dans certaines eaux minérales : Rozana, Hépar, Quézac, Badoit, Contrex, Courmayeur ou San Pellegrino

Le programme nutritionnel du Ministère chargé de la santé « Manger Bouger » préconise une consommation quotidienne de 5 fruits et légumes chaque jour, quelles qu’en soient leur mode de préparation ou de cuisson (crus, cuits, frais, surgelés, en conserve). Mais quid des portions, un melon ne pesant pas le même poids qu’un abricot ?

L’EUFIC, Conseil européen de l’Information sur l’Alimentation, précise que « trois portions de légumes [sont nécessaires] par jour ». Par portion, on comprend d’un point de vue nutritif « une poignée »» (dont la capacité est propre à chaque individu, la poignée de votre homme n’étant pas identique à la vôtre). Les spécialistes s’accordent autour de 80 g pour une portion de fruits et une fourchette entre 100 et 150 g pour une portion de légumes.

On constatera que l’EUFIC distingue les légumes (3x par jour) des fruits, qui bien que très intéressants d’un point de vue nutritif, contiennent du sucre – dont la teneur peut fortement varier d’un fruit à l’autre -, qui nous oblige donc à les consommer avec plus de parcimonie que les légumes.

Astuce :
Bio ? Idéalement. La France est le pays qui utilise le plus de pesticides, soit près de 70’000 tonnes vendues dans le pays chaque année. Mais on n’en a pas toujours les moyens. Il faut alors privilégier le bio pour les fruits et légumes les plus contaminés : concombres, pommes de terre, pommes et fruits rouges ; ainsi que pour ceux qui ne peuvent pas être pelés.

Dingue !

• Assurance vie végétale : En consommant 5 portions de fruits et légumes chaque jour, l’espérance de vie bondit… de 3 ans !
• Argh ! 73% des Français adultes n’atteignent pas la consommation quotidienne recommandée de fruits et légumes.

Les fruits et légumes en conserve et surgelés conservent-ils leurs qualités nutritives ?

Oui, la valeur nutritionnelle des légumes et des fruits transformés reste satisfaisante. Cela a été démontré par une étude suivant 20’000 sujets, hommes et femmes, durant 10 ans, ayant consommé des légumes crus et transformés : dans les deux cas, les bénéfices constatés sur le long terme (notamment concernant le risque cardiovasculaire) était identiques.

Astuce : les légumes frais ne sont pas toujours au top nutritionnel ! Les circuits de distribution des supermarchés peuvent être longs et les végétaux ont parfois été récoltés longtemps avant qu’ils n’apparaissent sur les étals. Pour conserver au maximum leurs qualités, les conserver au réfrigérateur et les consommer le plus rapidement possible.

Surgelés : Bon point, les légumes surgelés le sont généralement dans les heures qui suivent leur récolte, garantissant une préservation optimale de leurs qualités nutritives. Les vitamines liposolubles (A et E) sont même accrues durant le processus de transformation. Mauvais point : ils sont blanchis avant congélation ce qui réduit les vitamines dites hydrosolubles (B1 et C) et les antioxydants.

En conserve : les légumes conservés en boîte cumulent la plus longue durée de conservation. Bon point : minéraux et fibres ne subissent aucune dégradation, équivalant même à la teneur des légumes frais (ou surgelés). Les scientifiques ont même constaté que les tomates en conserve contenaient plus d’antioxydant lycopène que les tomates fraîches ! Mauvais point : blanchis et soumis à un traitement thermique, leurs qualités nutritives sont plus endommagées que les légumes surgelés, pouvant être comparées à celles de légumes cuits. Mais des processus de conservation sans traitement thermique ont récemment été développés. Gare enfin au sel qui, en saumure, fait partie du processus de conservation.

Manger Bouger
Le programme national Nutrition Santé du Ministère chargé de la santé – Guides de nutrition

EUFIC
Le Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation

Le grand guide des épices
Un e-book qui nous révèle les secrets santé des épices et les meilleures façons de les conserver ou de les cultiver.