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Tout savoir sur la course au pied

La course à pied, un sport au top !
Courir, ça fait bondir le coeur mais aussi l’espérance de vie, tout en stimulant la bonne humeur (et les calories !). Rythme optimal, séance idéale, posture correcte : on vous explique tout.

10 des astuces pour ne pas baisser les bras
On ne brûle pas les étapes, on suit un régime adapté, on s’étire avant et après sa séance, on débute et termine en douceur, on s’hydrate beaucoup et on n’oublie pas de se féliciter !

Équipement : les 6 indispensables
De la tête aux pieds, on ne néglige pas sa tenue de running qui pourra stimuler nos performances mais aussi éviter des blessures.

Top 4 des applis gratuites de running
Pas besoin de dégainer sa carte de crédit pour avoir un suivi via smartphone des kilomètres accomplis, calories brûlées et challenger sa communauté. On vous donne ici les meilleurs bon plans repérés pour iOS et Android.

• Une femme parcourt en moyenne 8.2 km au cours d’une séance de running à une vitesse moyenne de 6 km/h. Si les hommes courent plus longtemps (10.4 km), ils courent aussi moins vite (5.25 km/h) / Étude Strava, 2015.
• La France compte 8.5 millions d’adeptes du running, dont 1 million ont plus de 50 ans.
• C’est prouvé : un corps musclé consomme plus d’énergie (et donc de calories) au repos !
• Si vous ne constatez pas de perte de poids sur la balance, no panique : le muscle pèse plus lourd que le gras.

Pour qui ?

Tout le monde, et à tout âge, à l’exception des personnes souffrant de problèmes cardio-vasculaires, d’articulations ou de dos. C’est un sport accessible financièrement qui, une fois l’équipement de base acquis, ne nécessite pas d’abonnement, inscription à un club ou autre accès payant à une infrastructure.

Les bénéfices ?

La course à pied est l’un des sports champions de la dépense calorique. Contrairement aux sports portés (cyclisme, natation), le running implique une mobilisation de son propre poids qui permet une dépense calorique de 500 kcal/h à une vitesse moyenne de 10 km/h. Et il n’y a pas que les jambes qui se musclent : les muscles para-vertébraux, abdominaux et ceux des bras sont également sollicités. Bref, c’est l’ensemble de la masse musculaire qui s’active et ça, pour une silhouette équilibrée, c’est le top !

Du côté de la santé, la course à pied prévient les maladies cardiaques, l’hypertension et le diabète ; le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire chute de 45%, la pression sanguine baisse, le profil lipidique s’améliore et la glycémie est mieux régulée. Une étude du Copenhagen City Heart a démontré que les hommes gagnent 6.2 années de vie et les femmes 5.6 en pratiquant une moyenne de 2h30 par semaine réparties sur deux ou trois séances.

Le running stimule également les molécules protectrices du cerveau et le fonctionnement des neurones. Incroyable mais vrai : l’activité physique agit même davantage sur le cerveau que les activités cognitives ! Tout ça ? Et plus encore : la course à pied rend heureux, voui voui. Dès 30 minutes d’effort intense, le corps libère des « happy » endorphines et de l’adrénaline qui boostent le moral et continuent à agir 5 à 6 heures après l’effort. Youpie !

Oui, mais… gare aux overdoses d’endorphines, le mieux étant l’ennemi du bien. Ainsi, au-delà de 176 minutes par semaine (soit 3 heures), les sportifs assidus voient les bénéfices physiques du running diminuer par rapport aux coureurs plus modérés (Journal of the American College of Cardiology). Dès 48 km courus chaque semaine, le risque de maladie cardiovasculaire entraînant la mort augmente fortement (revue Mayo Clinic Proceedings). À quoi s’ajoutent arythmies, détérioration du tissu musculaire du coeur sans compter les complications orthopédiques. Les spécialistes recommandent de limiter la pratique physique intense à 5 heures par semaine.

Le bon rythme ?

Il est conseillé d’effectuer au moins 150 minutes d’activité douce (marche par exemple) chaque semaine ou 85 minutes d’activité soutenue comme la course à pied, soit 3 x 30 minutes ou 2 x 45 minutes par semaine.

Pour attaquer efficacement la masse graisseuse, les spécialistes recommandent une pratique lente mais longue. Ainsi, la séance idéale de running est bihebdomadaire et dure 45 minutes. Après une mise en jambe (marche rapide ou foulée légère) de 5 minutes, on court 20 minutes d' »endurance fondamentale »(soit 70% de la FCM, fréquence cardiaque maximale). On enchaîne ensuite avec 10 minutes de fractionné (1 minute intense, 1 minutes de récupération) et on reprend 15 minutes d’endurance. En fin de séance, retour au calme de 5 à 10 minutes avant les étirements.

La bonne posture ?

Le dos est droit et les épaules détendues pour faciliter la respiration. Les bras sont décrispés et près du corps. À chaque foulée, c’est le centre du pied qui touche le sol ; sur les orteils, les mollets sont trop sollicités et sur le talon, trop d’énergie est consommée. La tête est droite, on ne court pas en regardant ses pieds au risque de léser la nuque.

Le fractionné ?

En sollicitant davantage la fréquence cardiaque, la course fractionnée optimise les bienfaits du running : on dépense ainsi 3 fois plus de graisse qu’une pratique standard sur la même durée et les endorphines « bonne humeur » sont libérées en deux fois moins de temps. Mieux : l’ensemble du métabolisme en conserve les bienfaits dans les 48 heures qui suivent l’effort, avec en prime un effet déstressant optimal. Ça marche pour le running, mais aussi pour tous les autres sports cardio (vélo, natation, …)

Sa version classique prévoit 1 minutes d’effort intense (90% de la fréquence cardiaque maximale) et 1 minute de récupération (marche rapide ou foulée lente).

Sa version « pyramide » double la durée d’effort intense en augmentant progressivement la difficulté. Le principe : 2, 4, 6, 4 et 2 minutes d’effort intense, suivis à chaque fois d’un temps de récupération équivalant à la moitié du temps d’accélération. Concrètement ? On accélère à fond 2 minutes et on récupère 1 minute. Puis on double à chaque fois la durée : 4 minutes intenses, 2 minutes de récup / 6 minutes intenses, 3 minutes de récup. Et on redescend : 4 min effort, 2 min récup et enfin 2 min effort, 1 min récup.

Attention : on ne (re)commence pas le running par du fractionné, particulièrement intense pour le corps, au risque de se dégoûter.

1. Y aller par (petites) étapes
Débuter sa mise en course par 10 km sur un terrain pentu, sous la pluie ou dans le froid est le meilleur moyen de se dégoûter. Ainsi, les coachs conseillent la stratégie du pas à pas qui permet de visualiser l’effort par bribes accessibles plutôt que dans son ensemble. Je rêve de m’inscrire à un semi-marathon ? Je commence par 1/2 heure de marche rapide chaque jour. Une fois maîtrisée, sans essoufflement intempestif, j’insère 10 minutes de course à petites foulées non-stop. Puis 20 minutes, etc. C’est simple et attesté : la (petite) réussite motive l’action suivante. En visant trop haut, au contraire, l’échec démotive.

2. Se motiver
Largement utilisée en psychothérapie, la « visualisation positive » est notre alliée pour ne pas baisser les bras. Elle consiste à voir plus loin que l’effort immédiat pour se focaliser sur l’objectif. Juste avant la séance, on ferme les yeux, on respire profondément en se projetant avec précision (images, sons, sensations) à la fin de la session, lorsque le rose nous monte aux joues, qu’on se sent forte et fière de nous. Vous voyez ? Ben c’est ça !

3. Manger avant
Il est déconseillé de courir le ventre vide. L’idéal est de s’alimenter 2 ou 3 heures avant l’effort, le temps que l’estomac assimile les nutriments car l’absorption intestinale est ralentie pendant la course. On ne court pas juste après avoir mangé, cause fréquente de points. Le régime idéal est riche en protéines et en glucides dits complexes : céréales, féculents ou bananes par exemple.

4. S’étirer avant
Avant chaque séance, on prépare les muscles à l’effort en étirant ceux qui s’apprêtent à être sollicités.

5. S’échauffer avant
5 minutes sont nécessaires avant d’entrer dans le vif du sujet pour préparer le corps. Il suffit de marcher rapidement ou de commencer par de petites foulées.

6. S’hydrater
Avant, pendant (2 gorgées tous les quarts d’heure) et après l’effort, on boit de l’eau : l’hydratation limite les courbatures et prévient les blessures.

7. Revenir au calme
Avant de s’arrêter, on revient au calme, comme en début de séance, en courant par petites foulées ou en marche rapide 5 à 10 minutes. L’idéal est de réduire sa fréquence cardiale maximale à 60%. Pourquoi ? Pour permettre l’élimination des toxines accumulées pendant l’effort et la détente des muscles.

8. S’étirer après
En fin de la séance, on conclut par 10 minutes d’étirements qui, outre l’évacuation des toxines, vont prévenir les courbatures le lendemain mais aussi les blessures, dont la tendinite. En pratique ? On travaille 10 à 20 secondes chacun des muscles sollicité pendant l’effort, tout en douceur, sans forcer, pour ne pas les léser. D’ailleurs, certains pros préfèrent distancer les étirements de la séance (après une douche par exemple) pour éviter d’abîmer les fibres et provoquer des micro-lésions. Entre deux séances, on peut compléter avec une plus longue séance (30 min) de stretching ou de yoga pour entretenir l’élasticité de la musculature, une bonne souplesse permettant d’éviter les blessures.

9. Se recharger en énergie après
Une demi-heure après l’effort, on recharge les batteries avec une banane, des fruits secs, un verre de lait…

10. Se féliciter
… et pourquoi pas s’offrir une petite récompense pour célébrer l’effort ? On peut être fière de soi (et se le dire, bravo moi !). Peut-être souhaitez-vous maintenant vous fixer de nouveaux objectifs ? Chouette, les courses, des plus exigeantes aux plus fo-folles, fleurissent partout en France dès les premiers rayons du soleil !

1. Des baskets de running
C’est l’achat essentiel de votre mise en course. Avant toute démarche, il faut cerner les besoins : quelle fréquence d’utilisation (et objectifs à moyen et long terme), sur quel terrain, quelle foulée (endurante ou rapide), etc. Pour un premier achat, il peut être intéressant de s’adresser à une enseigne spécialisée dont le personnel averti saura conseiller la meilleure chaussure en fonction de son utilisation. Certaines proposent même de tester les baskets en conditions réelles, sur un tapis intérieur ou en extérieur. Prévoyez un budget de 60 € à 200 €.

2. Des chaussettes techniques
Accessoires, pensez-vous ? Que nenni ! Bye-bye les pieds puants, les irritations et les ampoules liées à la transpiration. Les chaussettes spécial running se composent d’un tissu fin anti-transpirant qui assure une bonne circulation de l’air pour maintenir nos petons au frais. Son maintien est optimal, notamment grâce à la discrétion des coutures, et le talon renforcé pour amortir les vibrations. Intéressants, les modèles qui s’arrêtent sous le genou compressent le mollet, obligeant le sang à s’évacuer vers les organes qui vont le filtrer des déchets accumulés durant l’effort, maximisant la récupération.

3. Un legging
On le préfère long pour une bonne compression des jambes qui permettra d’évacuer les toxines sécrétées pendant l’effort et aidera à la récupération (il existe des manchons de compression pour celles qui préfèrent courir jambes nues). Le top ? Un tissu respirant, anti-transpirant et des détails réfléchissants.

4. Un top de course
Dans cette catégorie-là, les innovations sont constantes ; on trouve même des top connectés qui calculent notre rythme cardiaque, la distance parcourue, la vitesse… Pas besoin d’aller aussi loin pour dégoter la bonne pièce. Son boulot ? Évacuer l’humidité, laisser respirer la peau tout en gardant le corps au chaud. L’idéal, c’est de le choisir sans couture pour un confort idéal.

5. Un coupe-vent
Indispensable en hiver mais aussi en douce saison, lorsqu’il pleut ou quand le fond de l’air est frisquet, le coupe-vent de running idéal est anti-transpirant, imperméable (déperlant), maintient la chaleur corporelle tout en restant respirant. Last but not least, ne négligez pas les détails réfléchissants si vous courez tôt le matin, en soirée ou par temps brumeux.

6. Une brassière de sport
On a parfois tendance à économiser ce poste mais il ne doit pas être négligé. Un soutien-gorge classique ne saura pas préserver notre poitrine des puissants impacts de la foulée, seule une brassière conçue pour le running assurera un maintien et un confort optimaux.

1. Runkeeper
Pionnière, cette application gratuite (existe en version Premium payante) de tracking GPS a déjà convaincu plus de 50 millions de coureurs, marcheurs et cyclistes sur la planète. Elle permet de consulter des statistiques détaillés sur son rythme de course, la distance parcourue, les calories brûlées, le poids perdu, la fréquence cardiaque, tandis que des infos audio nous distillent en temps réel des conseils, des statistiques et d’autres informations sur nos progrès. Pour les optimiser, l’appli fournit un tableau évolutif des performances avec un historique détaillé. Et en bonus, des programmes d’entraînement pour atteindre ses objectifs.

2. Endomondo : running tracker
Cette appli gratuite (version pro à 2.49 €) est l’une des plus complètes du genre. Elle compte les kilomètres parcourus – via un suivi GSP -, les calories brûlées, la fréquence cardiaque et enregistre un journal des sessions pour analyser ses performances. Elle se comporte comme un coach perso qui aide à fixer des objectifs et, via des messages audio, motive et aide à les atteindre. Des défis sont lancés à l’ensemble de la communauté (avec cadeaux à la clé) et, pour se jauger, on s’essaie aux séries de tests physiques. Ensuite ? Les réseaux sociaux informent nos amis de nos progrès (Facebook, Twitter, Google+) et leur permet même de nous envoyer des encouragements en temps réel. Et ça marche aussi pour la pour une multitude d’autres activités sportives comme la marche, le vélo, le kayak, etc.

3. Nike + Running
Quand le géant du running Nike lance son application gratuite, c’est le top ! Le système de tracking GPS permet de calculer la dénivellation du tracé parcouru tandis que les progrès (vitesse, durée) sont analysés en temps réel et communiqués en cours de session. Un coach dispense son programme d’entraînement qui inclut des exercices quotidiens. Et on s’amuse avec les fonctionnalités « défi quotidie » ou l’obtention de trophées récompensant l’effort.

4. Runtastic
En plus des traditionnelles fonctions de suivi GPS, gestion du journal d’entraînement, affichage des statistiques, l’appli gratuite Runtastic (version Pro à 4.99 €) se distingue avec sa fonction « Défi » qui permet de se challenger avec nos anciens résultats, un éventail de parcours que l’on crée et qu’on synchronise avec notre smartphone, des infos météo (température, lever et coucher de soleil…) et des conseils santé comme l’hydratation optimale en fonction de son entraînement.